En el post de hoy quiero enseñarte un par de ejercicios que te vendrán muy bien para ganar movilidad en los hombros y evitar lesiones en esta articulación
Cómo Ganar Movilidad en los Hombros
Antes de comenzar y cómo ya vimos en el vídeo anterior, la movilidad es un factor muy importante
sobre todo porque si prescindimos de ella puede resultar determinante en la sesión de entrenamiento incluso crucial en el estímulo de una programación…
y consecuentemente incidir negativamente sobre nuestro objetivo.
Dos movimientos Claves para los hombros
Hoy nos centraremos en la Elevación Escapular. Es el movimiento en el que llevamos el hombro hacía arriba cómo si quisiéramos llevar la parte superior de la espalda o el conjunto del hombro hacía el techo.
Te dejo una foto y así te quedará mas claro:
Este movimiento lo haremos para que haya una activación del hombro y evitemos el síndrome de hombro congelado que es muy típico y en los levantamiento llega a producir lesiones sobre todo si trabajas a repeticiones elevadas.
En cambio la Rotación externa es el movimiento en el que el realizamos una elevación del codo y luego rotas el brazo para dejar la mano por encima del hombro.
Para no complicarte con estas historias es el movimiento en el que llevas la barra por encima de la cabeza
Te dejo otra foto para que veas.
Los 4 fantásticos para movimiento de Hombros
Veamos los 4 ejercicios que quiero enseñarte para que puedas implementar en tu sesión de entrenamiento, preferiblemente en el calentamiento.
Son movimientos que favorecerán el desarrollo de una articulación sana del hombro.
¿Por qué te digo esto?
Porque el hombro es la articulación con mas rango de movimiento del cuerpo y también es la que tiene mayor tendencia a la inestabilidad y consecuentemente eso implica un riesgo de lesión alto.
Un lanzamiento, un golpeo puede suponer una gran demanda de esta articulación.
Si la articulación no está bien estabilizada, es muy fácil que haya un alto riesgo de lesión…
Se que me repito, pero de verdad que lo hago porque no quiero que te lesiones!!!
Elevación de hombro agarre ancho
Primero de todo agarra la barra con un agarre ancho tipo Snatch y eleva la barra por encima de la cabeza.
Presta atención y haz mucho énfasis en elevar las escápulas y no las mantengas congeladas.
La acción de este ejercicio es cómo si quisieras tocar el techo con la barra y así elevarás las escápulas.
Consejo: no te preocupes si al principio notas un cansancio extremo tan sólo con este ejercicio, eso es bueno porque significará que estas trabajando el conjunto muscular que estamos buscando.
Aguanta esa posición durante 5 segundos, repite este ciclo 3 veces.
Elevación de hombro agarre ancho tras nuca
Lleva la barra atrás de la cabeza y mantenla apoyada encima del trapecio…
lleva los codos ligeramente adelante cómo si quieres que apunten al suelo.
Eleva la barra detrás de la cabeza, de igual manera activa fuertemente las escápulas como si quisieras tocar con la barra el techo.
Aguanta esa posición durante 5 segundos, repite este ciclo 3 veces.
Squat Overhead en repetición y media.
Mantén la barra en agarre ancho por encima de la cabeza con los hombros bien activados como te he comentado con anterioridad y una vez tengas esta posición.
Realiza una repetición y media de Squat overhead. Te vuelvo a repetir que no pierdas la activación escapular en la parte baja del movimiento de Squat, por favor es muy importante!!!
Repite este ciclo 3 veces.
Back Squat con subida en Overhead.
Separa ligeramente los pies como en un squat, inicia la fase de descenso normal y cuando llegues abajo lleva los codos ligeramente adelante como si quisieras que apunten los codos al suelo.
desde ahí sube la barra detrás de la cabeza hasta llegar a mantener los brazos totalmente extendidos y aguanta en esa posición durante 5 segundos
Al mantener la máxima activación escapular en todo momento, va a permitir que toda la musculatura que rodea el hombro y escápula este estimulada, generando así una armonía mucho mayor en los grupos musculares.
¿Cómo vas a percibir si estas activando correctamente las escápulas?
Es muy sencillo, tan sólo cuando estés en la parte de abajo del movimiento del Squat overhead…
La barra tiene que mantenerse correctamente atrás de la cabeza con los brazos extendidos por el contrario si no lo haces correctamente la barra tenderá a caer hacia adelante.
Mira el video arriba y así lo entenderás mejor.
Tienes que tener la sensación en todo momento que cuando tu estas en fase de abajo en el squat, la barra se eleva como si quisieras tocar el techo.
Disfruta con lo que haces…
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Hasta pronto
