¿Qué nivel de entrenamiento de hombros puedes soportar?

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Entrenamiento de hombros

Si tengo que hacer especial énfasis en alguna alguna articulación por encima del resto, quizás seria esta. Ganar músculo en el hombro será muy beneficioso, ¿pero que precio estas dispuesto a pagar?

El hombro es una de las articulaciones mas complicadas y su entrenamiento es mas complejo de lo que parece.

 

¿Cómo entrenar el Hombro?

El hombro es una articulación con mucha tendencia a que se se produzcan lesiones.

Ten en cuenta que es la articulación del cuerpo con mas rango de movimiento por eso existe bastante tendencia a crear inestabilidad en ella.

Es una articulación en la que tendrás que valorar si fuese necesario añadir un trabajo de compensación para evitar a toda costa una lesión.

 

Los 5 magníficos del hombro

Si, el hombro comprende 5 articulaciones que unen lo siguiente:547px-Pectoral_girdle_front_diagram_es.svg

  • Esternón
  • Clavícula
  • Escápula
  • Extremo proximal del húmero

Por esta razón debes saber que es una articulación sumamente compleja y  con funciones anatómicas muy interesantes.

 

 

Cuidado con el trabajo del hombro por encima de la cabeza

Cómo te comentaba antes el hombro es una articulación muy vulnerable porque permite generar velocidad, fuerza y aplicado a un rango de movimiento muy amplio.

De hecho hay muchas lesiones producidas en deportistas que afectan al hombro y parece ser que están relacionadas con movimientos por encima de la cabeza.

 

Tipos de músculos

  • Principal : Trapecio y deltoidesShoulder_joint_anatomy_quiz
  • Estabilizadores: Manguito rotadores ( supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular)
  • Sinergistas: Músculos escapulares (Romboides, serrato anterior elevador de la escápula, trapecio)

 

Arm_muscles_back_numbers

 

Por otra parte cabe destacar que es posible trabajar el hombro en porciones musculares pero nunca a peso relativamente altos porque pueden suceder 2 errores letales:

  1. Levantamiento excesivo de un peso para la poca poco porción de músculo trabajado (aislado) con lo cual puede acabar en lesión por sobrecarga en los manguitos para estabilizar el hombro.
  2. Repeticiones elevadas puede acabar por sobrecargar también los estabilizadores y puede acabar en tendinitis o lesión.

 

¿Qué nivel de entrenamiento de hombros puedes soportar?

Te voy a detallar un par de ejercicios que debería incluir tu plan de entrenamiento, siempre y cuando tu objetivo sea aumentar fuerza, hipertrofia, ademas de ganar salud para tu articulación.

  • Press de pie (este ejercicio implica un grado de lesión mas bajo que por ejemplo un press tras nuca y aparte, implica el resto de grupos musculares estabilizadores)
  • Push press ( este ejercicio es una variante del press de pie pero con una ligera flexión de rodilla, te permite añadir de una 20 a 30% mas de carga que en un press de pie y crea muy buena sinergia para trabajar con altas cargas por encima de la cabeza, los estabilizadores se exprimirán al máximo)
  • Press de pie con mancuerna, esta variante puede aportarte grandes mejoras la trabajar de manera unilateral permite una exigencia mayor de control que con la barra.
  • Push press con mancuerna, es cómo el push press pero con las mancuernas.

press de pie

 

Síndrome de la escápula congelada

Recuerda que en cualquier variante de estas debes mantener la activación de las escápulas y la idea es cómo si quisieras tocar con la barra el techo y elevar los hombros lo máximo que puedas.

 

Calienta muy bien los rotadores antes de comenzar

Ya sabes que cómo en cualquier entrenamiento es muy importante el calentamiento, pero es que con este grupo muscular debes hacer especial énfasis en los rotadores sobretodo Externos, simplemente porque son los mas susceptibles a lesión.

 

La inestabilidad se nota y tu abdomen lo agradecerá

Un trabajo cómo un Press de Pie, implica mucha musculatura estabilizadora total, simplemente porque la superficie de contacto del levantamiento es pequeña y el levantamiento ofrece mayor inestabilidad.

La distancia que hay desde los pies hasta la barra, es elevada y mucho más cuando realizamos el levantamiento por encima de la cabeza, verás que al trabajar con grandes pesos, tendrás una demanda importante del resto de grupos musculares.

base press de pie

Esta funcionalidad es una de las mas importantes cuando trabajamos con cargas por encima de la cabeza.

 

Conclusión

  • El trabajo de hombro es muy necesario para crear un cuerpo en armonía, saludable y lejos del riesgo de lesión.
  • Trabajar con ejercicios de base primarios y dejar los de aislamiento para casos puntuales o pequeñas deficiencias.
  • Realizar un buen calentamiento antes de ponerte a desplazar cargas elevadas (es muy importante)
  • No te olvides de elevar las escápulas cuando estires los brazos en lo mas alto del recorrido.

 

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Hasta pronto

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