Supongo que alguna vez habrás tenido esa sensación de inmovilidad o incomodidad después de haber realizado una sesión de entrenamiento intenso. Entrenar con agujetas es realmente necesario? Veamos que nos dice la ciencia al respecto
¿Qué son las agujetas?
Se pensaba que las agujetas eran microcristales de ácido láctico que se acumulan a nivel muscular después de haber realizado un sesión de entrenamiento para la cual no estábamos preparados.
Pues bien parece ser que no es así. Es uno de los grandes mitos que se suele escuchar en los gimnasios…
La terminología acuñada por la ciencia es la de dolor muscular de aparición tardía o en ingles DOMS
todavía no está claro del todo, lo que si en evidente es que existe un daño muscular debido a los micro traumas (estudio, estudio) que se producen en la fibras musculares y que producen acumulación de metabolitos, mas adelante veremos si es beneficioso entrenar con agujetas.
Depende de la capacidad de recuperación que tengamos suelen aparecer a las 16-24 con pico máximo de dolor de 48-56 horas y pueden alargarse hasta 1 semana o más incluso
Daño muscular inducido por entrenar con agujetas
La sensación de agujeta no quiere decir que hayas tenido que realizar una sesión de entrenamiento intenso. Ahora bien si está causado por haber realizado una actividad en la cual nuestro cuerpo no estaba adaptado.
Estoy casi convencido de que alguna vez has tenido esa sensación de agujeta de la cual apenas podías caminar y te has preguntado ¿hoy debería ir a entrenar?
veamos si entrenar con agujetas es realmente necesario
¿Son las agujetas necesarias para progresar?
Puesto que las agujeta es un microtraumamuscular, e influye en la aplicación de fuerza, rango de movilidad y rendimiento (estudio, estudio) no es conveniente realizar una actividad física intensa ya que puede aumentar el riesgo de lesionarnos ( estudio), es posible entrenar pero a un nivel de intensidad apropiado y adaptar la dosis de la sesión para que exista una supercompensación. 😉
las agujetas en si no son un buen indicador real sobre la magnitud del daño muscular (estudio)
Ejemplo:
El lunes voy al gimnasio y realizo mi entrenamiento del tren inferior y a una intensidad y volumen elevado. Al día siguiente me aparecen agujetas a la tarde.
Bajo mi punto de vista carece de sentido realizar un trabajo de sprint en series de alta intensidad en este día
Simplemente porque las fibras musculares dañadas no están preparadas para recibir una carga de entrenamiento a una intensidad elevada.
Necesitamos recuperarnos y este proceso dura entre 2 a 4 días y depende de varios factores:
- Capacidad de adaptación de la persona ( Componente genético)
- Capacidad de adaptación del sujeto ( entrenado o no entrenado )
- Alimentación
- Estrés
- Suplementación
No existe ninguna estrategia mágica, aunque existen varios factores que pueden ayudar en los procesos regenerativos.
Entrenamiento de recuperación activa
Puedes 2 cosas, quedarte sentado en el sofá si tu modo de vida te lo permite, cosa que no te aconsejo 😉 o puedes moverte a modo de recuperación activa ya que puedeayudar a mejorar el riego sanguíneo, favorecer la activación del sistema linfático lo que conlleva a la participación de mas nutrientes a nivel muscular y la eliminación de metabolitos asociados también al dolor (estudio, estudio). Moverse también ayuda a reducir la sensibilidad del sistema nervioso (estudio)
Masaje miofascial
No sólo a modo de calentamiento, si no que el masaje miofascial con rodillo como este a demostrado tener beneficios (estudio, estudio, estudio, estudio), no es milagroso pero ayuda 😉
Suplementos – Alimentos
Hay ciertos tipos de suplementos alimenticios que son beneficiosos para ayudar a los procesos de regeneración.
Taurina: Ha demostrado (estudio, estudio, estudio)que una dosis de 2 – 3 grs al día ayuda a reducir las agujetas
Citrulina: Jugo de sandia es un excelente candidato para reducir el dolor producido por las DOMS (estudio, estudio)
Cafeina: Ya se sabe de sus beneficios en el rendimiento físico y también en las agujetas (estudio), existen varios mecanismos como la liberación de cortisol y beta-endorfinas que puede explicar la disminución en la percepción de la fatiga.
Proteina: parece que ayuda en la perdida de función y el dolor asociado a las agujetas (estudio, estudio) , ya se sabe que la proteína es fundamental para el desarrollo muscular y parece ser que cobra importancia después del entrenamiento (estudio)
¿Debo tener agujetas después de cada sesión de entrenamiento para progresar mas?
No. Tener agujetas significa que la dosis de entrenamiento ha sido elevada. Si tu objetivo es mantener una frecuencia alta porque buscas el incremento de diferentes capacidades como sucede en Crossfit. Considero que no es interesante tener agujetas día tras día…
Los entrenamientos Full Body son una buena opción para trabajar todos los grupos musculares pero optimizando la dosis para favorecer la supercompensación constante y no el sobre entrenamiento.
Otra opción que te puede funcionar es dividir el trabajo de fuerza en fases.
Hay infinidad de opciones que se pueden adaptar. Pero mi consejo es que no te centres en ir cada día a 120%…
La mejor opción es el incremento gradual de la intensidad.
Que hacer cuando tienes agujetas.
Existen varias opciones que te van a ayudar y que de alguna manera indirectamente optimiza el proceso de recuperación.
- Muy importante es la alimentación que sea anti-inflamatoria, esta opción es muy recomendable porque los procesos de regeneración se llevan a cabo mediante nutrientes.
- Masajes terapéuticos, ayudan a la recuperación mediante técnicas especiales
- Trabajo de movilidad, es muy buena opción puesto ayuda a activación muscular.
- Baños de agua helada porque es anti-inflamatorio y ayuda a la recuperación.
Parece ser que las agujetas son mas importantes de lo que te pensabas, ¿verdad?…
Tienes que saber que también las agujetas tienen efectos precursores de hormonas y factores de crecimiento, disiparlas de manera natural con jenjibre o curcuma puede ser una buena opción ya que han mostrado tener efectos en la reducción del dolor muscular (estudio, estudio)
También puedes aplicar entrenamientos donde trabajes diferentes partes del cuerpo cada día.
Conclusión
Que las agujetas son una consecuencia de microtraumas musculares que aparecen 24-48 después del ejercicio físico y no te conviene entrenar a una intensidad elevada porque elevas el riesgo de lesionarte.
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Hasta pronto
