EPOC es la sigla de Excess Postexercise Oxygen Consumption (Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio en español). Este consiste en el tiempo de recuperación después de realizar un ejercicio exigente en el cual se incrementa el consumo de oxígeno. ¿Sabías que en este periodo puedes quemar más calorías que durante el mismo ejercicio? Entonces aquí queremos contarte en qué consiste y cómo utilizarlo para quemar grasa. ¡Aprovecha tus actividades de esfuerzo al máximo!
¿En qué consiste el EPOC?
El Excess Postexercise Oxygen Consumption se presenta cuando hay un déficit de oxígeno después de realizar un ejercicio anaeróbico. Es ahí que el organismo requiere restituir el oxígeno faltante haciendo un gasto calórico importante. Dicho gasto es el que genera un efecto ideal para perder peso.
La anterior condición solamente se puede dar cuando se realizan actividades de alta intensidad. De esta manera se estimula la producción de neurotransmisores, como la adrenalina. Dicha hormona abre una vía metabólica para la quema de grasa.
Método saludable para potenciar el Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio
Como primera medida es importante siempre estar asesorado por un entrenador personal. Esto con el objetivo de que puedas hacer una correcta planificación del ejercicio. Además un entrenador te guiará para que la actividad sea eficaz y segura a la vez. Recuerda que este tipo de ejercicio intenso debe tener una alta exactitud en frecuencia al entrenar, tiempos, repeticiones y pausas.
Los estímulos de estas sesiones de entrenamiento son muy beneficiosos y programar una rutina efectiva, nos hará acelerar el proceso para conseguir resultados en la perdida de grasa y no sobrentrenarnos.
Tiempos de recuperación para el EPOC
El tiempo ideal para la recuperación de oxígeno y generación de pérdida de grasa es de menos de 1 minuto. Por esto se recomienda empezar con sesiones de 6 o 7 minutos de un ejercicio de baja intensidad como correr.
Existen diferentes protocolos, aquí tienes unos cuantos para comenzar a con ello 😉
HIIT
Después puedes empezar con el HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Esta es una forma de entrenamiento con intervalos entre el ejercicio de baja o media intensidad y el de alta intensidad.
Comienza por un ejercicio de alta intensidad, sin máximos, durante unos 20 segundos. Después utiliza un minuto para recuperarte haciendo una actividad de baja intensidad como caminar. A continuación, repite la misma acción unas siete u ocho veces. De esta manera tendrás una sesión completa de HIIT.
¿Por qué es efectivo el EPOC?
Cuando el cuerpo siente que hay un déficit de oxígeno entra en un estado importante de estrés. Gracias a esto aumenta el metabolismo basal y el organismo se prepara para entrar en un periodo de recuperación.
Este proceso de recuperación tiene un gasto calórico y una duración de hasta 48 horas. Como verás, es una excelente estrategia para lograr una buena cantidad de calorías gastadas.
El Epoc no explica por si sólo el consumo tan grande de grasa que conlleva este tipo de Entrenamiento HIIT. El estímulo hormonal que se produce es un gran aliado junto al EPOC para demolar grasa ya que cumple con 3 requisitos fundamentales:
- Liberación de grasa subcutánea
- Transporte de ácidos grasos por el torrente sanguíneo
- Incremento de la Lipólisis (quema de grasa) dentro de la célula
Entonces cuanta mayor intensidad tenga el ejercicio, mayor será la deuda de oxígeno que el organismo querrá saldar. Por esta razón, los ejercicios de baja o media intensidad tendrán un efecto EPOC corto. Es decir que estaríamos hablando de un consumo de calorías que no durará más de un par de horas.
No parece descabellado pensar que nuestros ancestros ya entrenasen así (estudio). En personas no entrenadas, estos entrenamientos mejoran la respuesta a la insulina (estudio)
Otro gran beneficio del HIIT comparado con el entrenamiento aeróbico tradicional es que con la inversión de una tercera parte de tiempo se puede conseguir mas resultados (estudio) a la hora de perder grasa.
Pros y contras del EPOC
El EPOC es una tendencia en distintos países porque es una técnica eficaz en la pérdida de peso. Lógicamente, esta práctica debe ir acompañada por hábitos saludables. Si bien tiene muchos beneficios también tiene algunos inconvenientes. Por este motivo es interesante conocer las 2 caras de la moneda.
Ventajas del Excess Post-exercise Oxygen Consumption
Como todo entrenamiento, el EPOC tiene sus puntos fuertes que lo hacen más efectivo que cualquier otro. Aquí te enumeramos estos beneficios:
Necesita menos inversión de tiempo
Esta es una de las ventajas que las personas con muchas ocupaciones más valoran. Está demostrado que con tan sólo media hora de entrenamiento lograrás una alta eficiencia a nivel aeróbico y anaeróbico (estudio, estudio, estudio).
Quema grasa
Muchas veces es complicado encontrar una actividad o ejercicio que logre quemar la grasa de forma efectiva.
Es entonces que un entrenamiento que favorezca el aumento del EPOC te brinda una alternativa que específicamente, quemará la grasa sin tanta inversión de tiempo (estudio).
Mayor rendimiento
No solamente el rendimiento será mayor por todo lo que te hemos nombrado anteriormente. Tienes que tener en cuenta que adicionalmente ganarás masa muscular. También tu nivel de resistencia irá aumentando de manera exponencial.
Optimiza tu salud
Estudios científicos han demostrado que la práctica de este entrenamiento con regularidad logra mejorar la salud (detalle). Especialmente esto se puede visualizar en personas con enfermedades cardiovasculares, metabólicas o que padecen diabetes.
Por otro lado podemos observar (detalle, detalle, detalle) los entrenamientos de larga distancia podrían comprometer la salud cardiovascular, una vez mas, el veneno lo hace la dosis.
Con esto no pretendemos demozarlos ni mucho menos, pero es importante tener en cuenta que más, no siempre significa que sea mejor 😉
Y la intensidad y volumen dependen uno del otro.
Desventajas del EPOC
No todos los entrenamientos son para todo el mundo y este, en especial, requiere de algunas condiciones para que sea eficiente. Estos requerimientos se pueden considerar desventajas como:
Alta intensidad
Este es uno de los puntos por los cuales se requiere de un buen Programa o un entrenador personal. Si no realizas este ejercicio con la intensidad que se requiere no tendrás los resultados esperados. Hay momentos donde debes dar el máximo para que sea un entrenamiento efectivo y esto no es nada fácil de lograr.
Se sufre
Si bien es un tipo de entrenamiento corto, también hay que decir que es bastante exigente. Es así que puedes tener momentos de mucha fatiga y cansancio que no todo el mundo puede tolerar.
La fatiga acumulada puede dar margen a que nos lesionemos con mas facilidad
Requiere de una experiencia de entrenamiento previa
Lo ideal es que ya hayas tenido experiencia haciendo un ejercicio de manera periódica. Es decir que el cuerpo debe tener cierto nivel de resistencia para empezar a hacer ejercicios de alta intensidad.
Espero que esta información sobre EPOC haya sido de tu interés para quemar grasa.
¡Hasta la próxima!
