Alguna vez has llegado al final del día sin energía, apático y con pocas ganas de hacer cosas?

Mejorar el funcionamiento mitocondrial para tener mas energía

La vida depende de energía y no es posible vivir sin ella. Resulta que la moneda de cambio

en nuestras células es el  ATP ( Adenosin trifosfato ) siendo la principal fuente

de energía para la mayoría de las funciones celulares.

 

Como puede afectar a la salud el mal funcionamiento de las mitocondrias

Ya sabemos lo importante que es el buen funcionamiento de este sistema así que

gozaremos de una buena Salud si nuestras células y sus mitocondrias funcionan como un reloj suizo.

 

De igual manera repercute en nuestro estado físico y por supuesto, el tener un buen funcionamiento mitocondrial disparará nuestra condición física y recuperación

 

Una mitocondria dañada produce un mal funcionamiento energético, es poco eficiente

y además genera mayor cantidad de radicales libres, vendría a ser como cuando el Motor

de un coche no funciona correctamente, produce más contaminación y genera menos energía.

 

No se sabe el factor primario sobre si es primero la obesidad o la disfunción mitocondrial pero

lo que sí está claro es que entre ellos se retroalimentan (estudio) y van de la mano (estudio)

 

Los estudios comienzan a mostrar que no sólo las mitocondrias son susceptibles al daño

producido por el aumento de estrés oxidativo sino que además desempeña un papel importante

en la regulación de la función de la célula cardiovascular (estudio)

 

De igual manera en enfermedades neurodegenerativas (estudio) cáncer (estudio) infertilidad (estudio)

 

Pero a la hora de engordar y envejecer la disfunción mitocondrial juega un papel fundamental

ya que el daño mitocondrial deriva en una actividad celular proinflamatoria y se asocia con

el envejecimiento prematuro (estudio)

 

En la muerte celular (apoptosis) las mitocondrias desempeñan un papel crucial

es un mecanismo evolutivamente conservado que gobierna la homeostasis y la defensa contra

la invasión de patógenos. La desregulación de este mecanismo puede hacer que no se produzca

la apoptosis de enfermedades como el cancer (estudio)

 

¿Que puedo hacer para mejorar el funcionamiento de las mitocondrias?

 

Ya hemos hablado en otras ocasiones sobre la adaptación y como el cuerpo responde frente a

los estímulos que le das.  Si eres sedentario tu cuerpo se vuelve vago si en cambio eres activo

y generas movimiento, tu cuerpo activará el proceso tan querido de biogénesis mitocondrial

 

Entrena con criterio!

 

Si te gusta la idea de prevenir enfermedades, ralentizar el envejecimiento y sentirte más enérgico,

entonces es una buena idea trabajar para desarrollar nuevas mitocondrias, además de

reemplazar las dañadas y beneficiarte de un envejecimiento saludable ( estudio, estudio )

 

Entrenar con un bajo nivel de glucógeno como por ejemplo en ayunas produce unas

adaptaciones fisiológicas interesantes y mejora la biogénesis mitocondrial (estudio)

 

El cóctel explosivo!

 

Por un lado tenemos los entrenamientos en ayunas que favorecen la oxidación de la grasa (estudio)

y por otro la práctica del ayuno intermitente que a su vez favorece la autofagia mitocondrial

y ayuda a mantener un proceso de envejecimiento saludable (estudio)

 

El entrenamiento tipo HIIT optimiza el funcionamiento mitocondrial y de igual manera

es muy efectivo a hora de crear nuevas mitocondrias (estudio)

 

Otro cóctel interesante para mejorar el funcionamiento mitocondrial sería mezclar

sesiones de trabajo aeróbico con trabajo de fuerza (estudio)

 

 

¿Que alimentos ayudan a un mejor funcionamiento de las mitocondrias ?

 

Como todo proceso celular requiere de nutrientes para poder llevarlos a cabo.

 

De hecho una buena alimentación que te aporte suficiente energía debería incluir gran cantidad

de minerales, vitaminas, coenzimas y antioxidantes (puedes probar con esto para comenzar si quieres)

 

Merece la pena hacer hincapié y destacar en algunos compuestos en concreto

 

Vitaminas del grupo B: juegan un papel fundamental en el metabolismo de energía mitocondrial,

en su funcionalidad y en la detoxificación (estudio)

 

Alimentos que contengan vitaminas B:

 

• B1 o (Tiamina): vísceras de animales (hígado, corazón, riñón), carne de cerdo y de vaca,vegetales de hoja verde, atún, lentejas
• B2 o (Rivoflavina): pollo, pescado, huevos, vegetales de hoja verde
• B3 o (Niacina): bonito, atún, pollo, arroz integral
• B6 o (Piridoxina): atún, patatas, ajo, espinacas, col kale, plátano, productos de grano integral, higado
• B9 o (Ácido fólico): espárragos, hígado, vegetales de hojas verdes, brócoli
• B12: hígado vacuno, sardina, caballa, almejas, huevos, pescados y mariscos provenientes del mar

 

Magnesio: El papel de este mineral esencial es fundamental en la biogénesis mitocondrial

y es un importante contribuyente al envejecimiento (estudio)

 

Alimentos que contengan magnesio:

• Algas
• Acelgas
• Almendras
• Anacardos
• Aguacate
• Cacao (ojo con el chocolate demasiado manipulado)
• Semillas de lino
• Pipas de calabaza
• Pipas de girasol
• Piñones

 

Carnitina : Muy conocida en el mundo deportivo por el papel a la hora de perder grasa

aunque existen otras funcionalidades parece ser que esta es la más conocida.

 

Pues bien, es fundamental para que los ácidos grasos crucen la membrana mitocondrial

y sean oxidados. A parte existen otros beneficios importantes como su papel a la hora de

contribuir a una mejor salud mitocondrial y optimizar el proceso de producción de energía (estudio)

 

Alimentos que contengan carnitina:

• Carne de res
• Pescado
• Lácteos

 

Creatina :  También muy conocida a la hora de ganar masa muscular . Forma parte del principal

combustible del sistema anaeróbico más explosivo, se almacena en el cuerpo en forma

de fosfocreatina y permite regenerar rápidamente el ATP ( Adenosin trifosfato ) consumido.

Alimentos como la carne o el pescado contienen pequeñas cantidades de creatina.

Las mitocondrias del cerebro funcionan mejor con niveles suficientes de creatina (estudio, estudio),

eso es beneficioso para el envejecimiento saludable

 

Los trastornos mitocondriales comparten consecuencias celulares comunes como:

• Disminución a la hora de generar energía ATP
• Mayor cantidad de radicales libres
• Mayor dependencia a fuentes alternativas de energía anaeróbica  

 

La combinación de creatina, CoQ10 y ácido alpha lipoico parece tener efectos

beneficiosos sobre estos trastornos (estudio)

 

¿Puedo complementar con suplementos ?

 

En principio una alimentación equilibrada debería de contener todos los nutrientes

 

Es cierto que existen factores a tener en cuenta

 

Uso de medicamentos como las estatinas, los antiinflamatorios y varios antibióticos

perjudican la función mitocondrial (estudio, estudio, estudio)

Si no te has cuidado y tienes una edad avanzada. Hay que tener en cuenta que la

producción natural de compuestos propia del cuerpo se declina en la balanza de manera

negativa y un ejemplo sería el de CoQ10. La ciencia ya (estudia) como la acetilcarnitina

puede retrasar la desintegración mitocondrial en el envejecimiento

 

La alimentación. Nadie dudaría en que una alimentación desequilibrada puede acarrear problemas importantes de salud.

 

Recomendaciones si decides suplementar:

 

Acetil L-Carnitina: Cruza la barrera hematoencefálica (estudio) y ayuda a las mitocondrias cerebrales

 

Magnesio: El equilibrio de este mineral en el cuerpo en fundamental no solo para mejorar la salud mitocondrial (estudio)

 

CoQ10: Existen diferentes formas, una de ellas es el Ubiquinol es más fácilmente absorbible y muy interesante para personas mayores. Podemos ver como la ciencia analiza (estudio, cita) este compuesto de cerca por sus beneficios encontrados para la salud y el deporte.

 

Cuídate, nos vemos pronto!