¿Quizás te aburren las pesas? o simplemente no las practicas porque piensas que todo el ejercicio es lo mismo siempre y cuando hagas algo de deporte, pues amigo mio tengo que decirte que no es así…
Porqué la fuerza es tan importante cuando envejecemos
Hace ya varios años que nos recomiendan hacer ejercicios aeróbicos (correr, ir en bicicleta, nadar…) para perder peso, y no es falso…
Ya que realizando 1 hora de ejercicio aeróbico a una intensidad moderada se pueden consumir alrededor de 400 calorías aproximadamente.
Esta serie de actividades tiene grandes beneficios para nuestro organismo, pero la quema de calorías es de corta duración,
ya que solo se quema un extra de calorías respecto a nuestro consumo basal( gasto energético en reposo) durante el periodo de la realización del ejercicio, y un tiempo no muy prolongado después.
Gran cantidad de ejercicio aeróbico combinado con una dieta baja en calorías, va a producir una pérdida de tejido muscular.
Entonces… ¿Habremos perdido peso?
Pues Si, pero debido principalmente a una perdida en el volumen de la masa muscular.
La mayoría de los adultos pierden gran cantidad de masa muscular al año debido a la falta de uso.
Según diferentes estudios se a llegado a comprobar que en personas que no hacen ejercicio frecuentemente, entre los 30 y 50 años de edad se pierde un 10% de la masa muscular.
Sin embargo a partir de los 50 años este hecho se agudiza y esta disminución es mucho mas pronunciada.
Todo esto significa que se queman menos calorías porque la musculatura disminuye.
Por lo tanto nuestro cuerpo a medida que van pasando los años tiene un consumo calórico menor.
Evolución media del número de fibras musculares(A) y del área de sección transversa del músculo vasto lateral del cuádriceps (B) en función de la edad, en hombres sedentarios desde los 20 años hasta los 90 años. ( Mc Arie y Col. 1996)
Beneficios del entrenamiento de fuerza
- Se consigue un aumento de la masa muscular asociado a un consumo mayor de calorías es reposo.
- Después de realizar un entrenamientos de fuerza se siguen quemando calorías debido al aumento del RMB (ritmo metabólico basal). Diferentes estudios han podido comprobar que después de un entrenamiento intenso de fuerza se siguen quemando calorías hasta 48 horas después.
- Mejora la postura, ya que los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida se encuentran mas tonificados.
- Prevención de lesiones ya que no solo protegen las articulaciones, si no que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por malas posturas.
- Mejora la salud ósea, ya que ayuda a maximizar el capital mineral óseo.
Como ves hay varios factores importantes que hacen del trabajo de la fuerza un gran aliado de nuestros entrenamientos.
Si bien es cierto que no es la única capacidad física pero si es una de las mas importantes
porque produce usa serie de cambios muy interesantes en nuestra condición física y como no, en nuestra salud
Está claro que a medida que envejecemos la fuerza es una condición física de suma importancia
para seguir trabajando ya que va a mantener nuestras hormonas naturales en un umbral mas saludable
y va a permitir que mejore nuestra funcionalidad
En definitiva parece ser un factor clave en el envejecimiento.
¿cómo puedo hacer un entrenamiento de fuerza?
La Fuerza se puede trabajar de muchas maneras diferentes aunque hay patrones universales que es importante respetar, entre ellos te dejo unos cuantos.
- Trabajar con cargas elevadas en torno a un 80% del maximal o RM (repetición máxima) en adelante.
- No llegar a fallo neuromuscular, esto va a permitir que te recuperes antes entre sesiones y puedas introducir más sesiones a la semana
- Trabajar a repeticiones bajas no mas de 5 o 6 por série.
- No trabajes a un volumen muy alto no mas de 5 serie aproximadas
- Descansos amplios, 2-3 minutos para dejar una recuperación mayor
Un entrenamiento que te puede funcionar muy bien para un Iniciante es este:
Lunes:
Back squat 5 x 5 con 2,30” de descanso entre series
Dominada 5 x 5 con 2,30” de descanso entre series
Curl Femoral 5 x 8 con 1,30” de descanso entre series
Curl de Biceps 5 x 8 con 1,30” de descanso entre series
Martes:
Peso Muerto 5 x 5 con 2,30” de descanso entre series
Press Banca 5 x 5 con 2,30” de descanso entre series
Hip Trust 5 x 8 con 1,30” de descanso entre series
Abdominales pesadas 5 x 8 con 1,30” de descanso entre series
Jueves:
Front Squat 5 x 4 con 2,30” de descanso entre series
Remo Mancuerna 5 x 4 con 2,30” de descanso entre series
Pero muerto Pierna Extendidas 5 x 8 con 1,30” de descanso entre series
Curl Martillo 5 x 8 con 1,30” de descanso entre series
Viernes:
Fondos pesados 5 x 5 con 2,30” de descanso entre series
Lunge Rack 5 x 8 con 1,30” de descanso entre series
Abdominales pesadas 5 x 8 con 1,30” de descanso entre series
Disfruta con lo que haces…
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Hasta pronto
