Cómo reducir la fatiga muscular en las piernas

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La fatiga muscular en las piernas, y también en otras zonas del cuerpo, aparece como una consecuencia directa de la práctica de una actividad física muy intensa.

Es un fenómeno muy frecuente y que no es fácil de evitar a medida que se va ganando magnitud en la práctica deportiva. Por suerte, hay mecanismos que ayudan a visibilizar el agotamiento muscular y sus causas. Hoy respondemos a la pregunta de cómo eliminar el cansancio muscular.

Qué es la fatiga muscular y cuáles son sus causas

Qué es la fatiga muscular y cuáles son sus causas

La fatiga muscular es la incapacidad para continuar realizando una actividad física por agotamiento. Puede aparecer en el mismo momento del ejercicio, o tras finalizarlo, de ahí la importancia de terminar todas las sesiones de entrenamiento con un hábito correcto de vuelta a la calma.

 

El origen de este fenómeno es diverso, multifactorial, pero entre estas causas aparecen una mala alimentación, una hidratación insuficiente, excederse en el ritmo y las sesiones de entrenamiento, el descanso poco reparador y una incorrecta recuperación tras las sesiones de ejercicio físico.

Mayor incidencia en mujeres

Mayor incidencia en mujeres

La fatiga muscular en las piernas es más común en mujeres que en hombres, hasta el punto de que una de cada dos mujeres pueden padecer esta patología en su vida. Las personas con sobrepeso son más propensas a desarrollar estos episodios, luego se puede incluir la obesidad como una causa más.

Por otra parte, es importante distinguir entre fatiga muscular asociada al deporte y el mismo proceso en personas que tienen hábitos muy sedentarios, que pasan muchas horas continuadas de pie o que padecen problemas de hipertensión y de circulación.

En el ámbito deportivo, los profesionales que someten su cuerpo una intensidad muy elevada, pueden extralimitarse y excederse en sus esfuerzos, generando un cansancio excesivo.

Síntomas de la fatiga muscular

Síntomas de la fatiga muscular

La fatiga muscular presenta síntomas muy evidentes de que se está alcanzando un nivel de esfuerzo en la práctica deportiva que excede el recomendado. Cuando el cuerpo dice basta, lo que se activa es un mecanismo de defensa para alertar de esa situación.

Los síntomas son la activación de ese mecanismo de defensa. Entre ellos cabe destacar sensación de dolor en las articulaciones, agotamiento físico y mental, pesadez y rigidez muscular, falta de coordinación y de fuerza, aumento del ritmo cardíaco, respiración acelerada e irregular, molestias y dolor generalizado y debilidad general e incomodidad.

Todas estas señales son una llamada de atención del organismo para reclamar que no hay suficiente fuerza muscular para continuar. Es como si se agotara la batería. La respuesta inmediata a esas situaciones debe ser la de reducir el esfuerzo durante el entrenamiento y diseñar sesiones de recuperación que permitan devolver al organismo a un nivel físico adecuado.

Cómo puedes evitar o reducir la fatiga muscular en las piernas

Cómo puedes evitar o reducir la fatiga muscular en las piernas

Una vez descrita esta situación de malestar físico, el siguiente paso sería encontrar fórmulas para ponerle solución, es decir, cómo disminuir la fatiga muscular, qué recomendaciones se pueden poner en marcha. Respondemos a la pregunta de cómo recuperarse rápido de una fatiga muscular con las siguientes recomendaciones.

Nutrirse bien antes de realizar ejercicio

Nutrirse bien antes de realizar ejercicio

Todos los nutrientes son esenciales para la práctica deportiva, pero si hay un grupo que es vital, estos son los hidratos de carbono, que suponen el combustible energético necesario para realizar ejercicio físico.

Un aporte insuficiente de hidratos de carbono va a provocar que el organismo consuma las reservas de glucógeno y con ello aparezcan los primeros síntomas de fatiga muscular. Estos nutrientes deben ingerirse en el preentreno y el postentreno, e incluso durante la práctica deportiva si esta es de larga duración.

Hidratarse tras el entrenamiento

Hidratarse tras el entrenamiento

En el postentreno no hay que dejar de lado la hidratación. Durante la práctica deportiva, lo primero que se pierde es el agua. De hecho, muchos deportistas que pierden peso tras la competición, lo que hacen realmente es liberar mucho líquido.

La fórmula para recuperar esa hidratación es tomando mucho líquido, incluso sin sentir sed, pues esa sensación no es más que la constatación de que el cuerpo ya está deshidratado y no tiene suficientes líquidos para regular la temperatura corporal.

Descanso entre sesiones de entrenamiento y sueño de calidad

Descanso entre sesiones de entrenamiento y sueño de calidad

El descanso es tan importante en una vida sana como las sesiones de entrenamiento y la dieta equilibrada. Por descanso se entiende el tiempo que pasa entre práctica y práctica de ejercicio físico y las horas de sueño.

Cuando dormimos, las moléculas que participan en la regeneración del tejido muscular, el sistema nervioso y el sistema inmunitario refuerzan su actividad. Los expertos recomiendan dormir cada día entre siete y ocho horas para alcanzar un buen estado fisiológico.

Cuidado con los excesos de entrenamiento

Cuidado con los excesos de entrenamiento

Los descansos entre entrenamientos son vitales, como también lo es no excederse en la intensidad del ejercicio físico. La práctica deportiva obliga a llevar un progreso constante si se quiere avanzar en el rendimiento, pero siempre conociendo nuestro cuerpo y sabiendo dónde están los límites.

Por otra parte, todas las sesiones de entrenamiento deben estar precedidas de un buen calentamiento y finalizar con una vuelta a la calma, para relajar los músculos, el ritmo cardiaco y reducir posibles episodios de dolor.

La fatiga muscular en las piernas va a aparecer sí o sí tras la práctica deportiva, especialmente cuando se realizan sesiones de alta intensidad. Lo recomendable es adquirir rutinas de entrenamiento que estén adaptadas al nivel de acondicionamiento físico y darle la misma importancia al ejercicio que al descanso entre sesiones.

Como siempre digo…

A veces menos es mas 😉

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