Sueño y pérdida de grasa son dos conceptos que tienen mucho que ver entre sí. Desde que somos muy pequeños nos han estimulado a dormir determinado número de horas al día. Incluso en distintas regiones de algunos países como España se conserva la costumbre de dormir siesta diaria como una rutina sagrada. Lo anterior tiene una explicación lógica y es que dormir bien es sinónimo de buena salud. Por esto no te debe extrañar que para poder bajar de peso también tengas que dormir bien.
Relación entre sueño y pérdida de grasa
El metabolismo de la grasa se vuelve mucho más lento cuando el organismo no descansa las horas que debe hacerlo. Entonces la mejor manera de hacerlo para descansar por completo es durmiendo la cantidad y calidad de horas recomendadas.
No todo el sueño es igual (estudio), la comunidad científica encontró que quienes duermen menos de 7 horas durante la noche consumen mayor cantidad de alimentos. En consecuencia, se aumentan las calorías y se empieza a subir de peso (estudio). Además de este aspecto, la privación del sueño tiene otros efectos graves como:
Alteración hormonal por afectar el ciclo del sueño
¿Has notado alguna vez que cuando te quedas despierto durante más horas en la noche tienes ataques de hambre? Lo más seguro es que la respuesta sea sí. Esto se debe a que el cuerpo al sentirse despierto manda al cerebro la alerta que necesita calorías para mantenerse activo. Es por este motivo que las hormonas de tu cuerpo pueden verse gravemente afectadas y funcionar de manera errada (estudio, estudio).
Una pequeña acción como la anterior, puede ser el inicio de una alteración hormonal severa. Todo esto puede desembocar en un metabolismo poco eficiente, en acumulación de grasas y un aumento de peso.
¿Qué hormonas se afectan?
En el cuerpo la grelina es la llamada hormona del hambre y la leptina es la hormona que indica que estás lleno. Cuando una persona no duerme bien los niveles de grelina aumentan (estudio) y los niveles de leptina disminuyen (estudio). Con esto puedes sacar tus propias conclusiones del por qué no dormir suficiente engorda.
No dormir perjudica el buen funcionamiento del cerebro
La ciencia nos advierte que la falta de sueño hace que regiones vitales del cerebro disminuyan notablemente su actividad. Dichas regiones son, por ejemplo, la frontal y la insular que regulan la necesidad de consumir alimentos ricos en calorías (estudio, estudio, estudio) y afecta a los sistemas de recompensa cerebral (estudio)
Sin dormir el cuerpo no responde bien ante el entrenamiento
Muchas personas se han visto sorprendidas cuando hacen dieta y ejercicio, pero siguen sin bajar de peso. ¿El motivo? Es posible que no le están dando a su cuerpo las horas de sueño que necesita.
Los músculos son aliados vitales a la hora de quemar grasa, pero, ¿sabías que no dormir disminuye la musculatura? Entonces para poder tener músculos fuertes y así quemar grasa, vas a necesitar dormir lo suficiente.
No descansar impacta negativamente sobre la testosterona, hormona de crecimiento e IGF-1, reduciendo la señalización anabólica (estudio, estudio, ) y aumentando el cortisol (estudio).
Esto influye negativamente sobre la calidad de los entrenamientos
Mecanismos para mejorar la relación entre sueño y pérdida de grasa
Hay varias maneras en que puedes ayudar a que tu cuerpo tenga la sensación del sueño suficiente para que puedas dormir las horas necesarias. Por este motivo hemos querido mostrarte algunas técnicas que te pueden ayudar:
Mantener los niveles normales de adenosina
La adenosina es una molécula que es fundamental en la inducción del sueño. Cuando la gente consume café o cualquier otro producto con cafeína logra inhibir esta molécula y se provoca la pérdida de sueño.
Entonces es fundamental si notas que te afecta que dejes de consumir cualquier bebida con cafeína que incida sobre el buen funcionamiento de la adenosina. Limitar su consumo del mediodía en adelante es una buena táctica 😉
Por otra parte, es importante mantenerse activo realizando distintas actividades porque esto también activa dicha molécula. Cuanto más cansado se sienta tu cuerpo, mayor será la sensación de sueño.
Anillo Oura
El anillo inteligente de Oura es un elemento que puedes llevar contigo todo el día y que te dará una información precisa acerca de tu salud. Se puede decir que es un pequeño equipo capaz de recopilar tu pulso, temperatura y, sobre todo, datos de la actividad del sueño. De esta manera podrás entender todo tu cuerpo y así establecer rutinas para mejorar tu estado general de salud.
¿Qué hace el anillo de Oura?
Este dispositivo rastreará cada una de las fases del sueño en horas de la noche. Es así que puede establecer la cantidad exacta de tiempo en que has tenido el sueño profundo y el sueño ligero. Además, captará la fase REM (Rapid eye movement) o movimiento ocular rápido que es la etapa del sueño en donde se presentan los sueños de mayor intensidad.
Adicionalmente si el anillo capta un sedentarismo fuera de los normal, te lo hará saber para que te actives.
Ritmos circadianos para el sueño y pérdida de grasa
Los ritmos circadianos son los que regulan todos los cambios físicos y mentales de tu cuerpo y se encuentran ubicados en el hipotálamo. Estos son controlados por la luz, por este motivo cuando hay oscuridad el cuerpo suele sentirse soñoliento.
Para mejorar tus ritmos circadianos puedes:
- Desayunar con alimentos ricos en proteínas.
- Hacer ejercicio y tomar sol.
- Tener una hora determinada para irse a dormir y para levantarse.
- Bajar la intensidad de la luz de casa y apagar dispositivos móviles, pantallas, 1 hora antes de irnos a la cama.
- Cenar por lo menos 2 horas antes de acostarte.
- Sólo dormir durante la noche.
- Reducir el estrés.
Aplica tu criterio a los consejos, hombres y mujeres somos distintos pero iguales y el individuo importa ya que no todos tenemos el mismo ritmo de vida, obligaciones, genética 😉
Ahora que entiendes la relación entre el sueño y pérdida de grasa, empieza a cambiar tus hábitos. ¡Manos a la obra 😉 !
