La importancia de la Vitamina D y entrenar al aire libre

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El ejercicio al aire libre es perfecto para contribuir a la producción de vitamina D en la piel.

¿Cómo obtenemos Vitamina D ?

Si bien la mayoría de las vitaminas que consumimos en los alimentos, la vitamina D es única porque producimos la mayor parte al exponer la piel a la luz. También la podemos encontrar en menor cantidad en alimentos como pescado, queso o la yema de huevo. 

Es importante destacar que es una vitamina soluble en grasa. Por este motivo, independientemente de si está contenido en un alimento o complementado, es importante asegurar la presencia de grasas en la comida que aumentarán su absorción.

La vitamina D es importante si eres físicamente activo

La vitamina D es importante si eres físicamente activo

La vitamina D tiene muchos beneficios para nuestro organismo. Además de acelerar la absorción de calcio, que es el componente básico de construcción de los huesos, apoya la neurotransmisión y regula la presión arterial. 

Afecta el crecimiento y la estructura adecuada de los huesos y aumenta la fuerza y ​​la masa de los músculos esqueléticos, lo que es especialmente importante en las personas mayores de 50 años. 

La deficiencia de vitamina D también no solo puede aparecer a personas con mayor edad, ocurre en personas jóvenes. Esto aumenta el riesgo de lesiones y salud en general. 

Como resultado, un nivel adecuado de vitamina D es especialmente importante para las personas físicamente activas y  el efecto de la vitamina sobre la mejora del funcionamiento del sistema inmunológico… 

Independientemente de la edad, el cuerpo se regenera más rápido y se recupera de lesiones menores. Gracias a esta vitamina, es posible lograr un progreso mas rápido con un entrenamiento regular.

La suplementación con vitamina D en combinación con el entrenamiento de resistencia da muy buenos resultados en la reducción de la grasa corporal en el área visceral. Por lo tanto, reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo II y también reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

Dónde se encuentra la vitamina D

¿Dónde se encuentra la vitamina D?

Los requisitos de vitamina D varían según la temporada, el entrenamiento, la ubicación, el deporte, el color de la piel e incluso si haces ejercicio al aire libre o en el interior. En invierno, la deficiencia de esta vitamina es particularmente frecuente. 

También se dan donde hay mucho sol durante todo el año. Además, los niños con crecimiento óseo, así como las personas mayores de 50 años y las personas obesas tienen una mayor necesidad de vitamina D.

La solución más saludable es que pases tiempo al aire libre, bastará con 20-30 minutos. Los rayos UVB emitidos entre las 10:00 y las 15:00 tienen un efecto particularmente estimulante sobre la producción de esta vitamina. El tiempo de exposición debe ser de 5 a 30 minutos dependiendo del grado de pigmentación de la piel y por supuesto de manera progresiva 😊

Además, las cremas de protección solar previenen la síntesis de vitamina D en la piel. Aunque protegen eficazmente contra el envejecimiento cutáneo bajo la influencia de las radiaciones, por otro lado, la radiación UVB es necesaria para la producción de esta vitamina. 

Los preparados con fotoprotección inhiben la síntesis de esta vitamina hasta en un 99%. Proporcionar la cantidad adecuada de vitamina D no es tan simple y, como puedes ver, requiere cumplir con las condiciones adecuadas.

Afortunadamente, además de los métodos naturales, la vitamina D se puede proporcionar con alimentos y en forma de suplementos. Si añades la dieta productos como huevos, leche, yogur, pescado de mar, hojuelas de maíz cumplirás en cierta medida la demanda. 

Esto es especialmente importante en los meses en los que hay poco sol. Además, resulta útil consumir suplementos dietéticos en forma de comprimidos y gotas. 

Una visita al solárium también puede ser una solución en una situación en la que no podemos producir vitamina D pasando tiempo al aire libre.

Impacto de la vitamina D en la eficiencia

Impacto de la vitamina D en la eficiencia

Mucho antes de que se descubriera la relación entre la radiación UVB y la síntesis de vitamina D, los rayos del sol se consideraban una fuente de fuerza física y vitalidad. 

Los antiguos egipcios veían al dios sol Amon-Ra como el que podía hacer a un hombre más fuerte que toda la multitud. Los antiguos olímpicos, por otro lado, recibieron instrucciones de acostarse y entrenar bajo el sol.

Hoy, cuando entrenamos en gimnasios y trabajamos en oficinas, tenemos niveles en su mayoría inadecuados de vitamina D en la circulación. Actualmente se destacan 4 posibles niveles de aporte del organismo en esta vitamina:

  • Concentración deficitaria (menos de 30 nmol/L).
  • Concentración subóptima (30-50 nmol/L).
  • Concentración adecuada (50-125 nmol/L).
  • Alta concentración (más de 125 nmol/L).

Esta es una clasificación que no tiene en cuenta las necesidades especiales de las personas activas. Esto fue presentado mejor en 2006 por que el rango óptimo para la función muscular es 90-100 nmol/L.

Muchos atletas tienen niveles de vitamina D en sus cuerpos que no son satisfactorios desde el punto de vista del fitness. 

Un estudio encontró que una proporción alarmantemente grande de atletas tiene niveles subóptimos de vitamina D: 94% entre bailarines, 94% entre jugadores de baloncesto y 67% en los luchadores de taekwondo.

Aunque hay pocos estudios que demuestren el efecto de la suplementación en el estado físico en jóvenes deportistas, al menos dan esperanza 😊

Beneficios de los niveles adecuados de vitamina D

Beneficios de los niveles adecuados de vitamina D

¿Qué otros beneficios obtienes si entrenas con niveles saludables?

  • Mejora del metabolismo de las hormonas sexuales, por ejemplo, testosterona (detalle).
  • Aumento de los niveles de IGF-1.
  • Aumento de la masa muscular y mejora de la fuerza (aumento de la síntesis de proteínas musculares y concentración de ATP).
  • Mejora de la eficiencia debido al efecto positivo sobre el sistema respiratorio y el trabajo del corazón.
  • El efecto de la vitamina D sobre el sistema GABAérgico, así como la serotonina y la dopamina, permite una adecuada coordinación de los músculos y previene la fatiga del sistema nervioso.

Dosis recomendada de vitamina D

Dosis recomendada de vitamina D

También se puede encontrar en forma de suplementos. La variedad estándar es la vitamina D3, también conocida como colecalciferol; se absorbe mejor que otros precursores del calcitriol.

La necesidad de vitamina D debe determinarse individualmente sobre la base de su estado en el cuerpo. Como recomendación general, se recomiendan 2000 UI por día, aunque algunas personas se beneficiarán de las dosis más altas. 

La vitamina D es soluble en grasa, por lo que es posible una «sobredosis», pero para que esto suceda, necesitarías consumir alrededor de 20,000 UI por día.

La solubilidad de esta vitamina en grasas también significa que se absorbe mejor en su presencia; sin embargo, esta relación no es lineal. Hay una mayor absorción de vitamina D con una comida que contenga 11 gramos de grasa que en comidas que contengan 35 0 más gramos de grasa.

¿Conocías la Vitamina D y su importancia en nuestra salud? ¡Comenta o comparte este contenido!

 

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