Aminoácidos ramificados BCAAs, qué son y cómo usarlos

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Aminoácidos ramificados BCAAs, qué son y cómo usarlos

Los aminoácidos ramificados BCAAs pertenecen a una variedad de suplementos deportivos que puedes encontrar en el mercado. Sin embargo, podríamos decir que es es uno de los más buscados y consumidos.

Por esto hoy nos centraremos en este producto que tiene una popularidad importante. ¿La razón? Ayuda a la recuperación después de una fuerte actividad física. También contribuye a ganar masa muscular. Veamos mas en profundidad

¿Qué son aminoácidos ramificados BCAAs?

Básicamente son aminoácidos de cadena ramificada esenciales que están compuestos de leucina, isoleucina y valina. Estos deben proveerse de manera externa. Su función principal es la de complementar otra parte de los músculos de tu cuerpo. Por esta razón, son aminoácidos muy buscados para optimizar la masa muscular.

¿Qué hay de cierto en esto?

Qué hay de cierto en esto

Ya hemos visto como suplementos ampliamente estudiados nos reportan beneficios a la hora de construir masa muscular como pueden ser la proteína y la creatina.

Con esto no quiero decir que los aminoácidos bcaas sean inútiles pero no son caballo ganador, si queremos apostar por un suplemento que maximice la respuesta a la hora de ganar masa muscular.

Aunque también hay que decir que tienen su espacio y en algunos casos puede ser un buen complemento (revisión).

Si hacemos un breve recorrido para desarrollar masa muscular, obtendremos una ecuación sencilla y es que la síntesis de proteína ha de ser mayor que la degradación para que haya un desarrollo muscular.

Los aminoácidos son los ladrillos de la proteína y no todos son iguales, existen 3 de ellos que se llevan el gato al agua ya que casi el 33% del musculo está compuesto de Leucina, isoleucina y valina (BCAA´S)

Los procesos de construcción muscular se generan mediante la activación de la vía MTOR y el caballo de troya que amplifica esta señal es el aminoácido leucina (detalle), siendo de los 3 el mas esencial para poner a la maquinaria a construir.

¿Cómo funcionan los aminoácidos ramificados BCAAs?

Cómo funcionan los aminoácidos ramificados BCAAs

Estos compuestos son bloques proteicos que conforman la proteína. Además, son indicadores que activan el metabolismo para la producción de músculo.

La realidad es que su uso debe ser exclusivo para ciertos casos. Me explico:

Una escala nutricional que podríamos aplicar para valorar la composición de nutrientes de aminoácidos.

Aunque hay mucha gente que los utiliza en forma de suplemento. Debido a lo anterior podríamos decir que si los consumes de manera errónea podrias estar tirando el dinero 😉

Recomendación

Evidentemente este es un producto exclusivo para cierto grupo de deportistas. Puntualmente, y con asesoramiento profesional, se recomienda para personas que practican actividades de resistencia y fuerza. Así que antes de consumirlos debes consultar con tu entrenador.

Cómo se toman los BCAAs y sus beneficios

Cómo se toman los BCAAs y sus beneficios

Como en todo, existe 2 caras de la moneda y si se usa correctamente puede ayudarnos en momentos puntuales. Aunque también existen otros resultados claros y que debemos tener en cuenta si lo comparamos con la proteína de suero .

Deberíamos tener en cuenta que la proteína de suero ya contiene un 25% de aminoácidos BCAA´S en su composición. Esta pista ya nos deja algo claro pero veamos que otros resultados nos podemos encontrar:

  • La proteína de suero decanta en mayor medida la balanza hacia la síntesis proteica VS aminoácidos (estudio, estudio, estudio, estudio)
  • Añadir leucina al batido de proteínas no genera una mayor respuesta anabólica que la proteína por si sola (estudio).
  • Algo tan sencillo como añadir leche al batido de proteína lo hace mas efectivo que el aporte extra de BCAA´S gracias al contenido de caseína de la leche.

Es un ejemplo de que si nos alimentamos bien e introducimos algún batido de proteínas ya será suficiente en la mayoría de casos.

Ahora bien, no parece descabellado introducir alguna toma de aminoácidos en algunos casos o situaciones especiales:

  • Más rápidos. Antes del entrenamiento y si no has tenido tiempo de comer ya que llegan rápidamente a la sangre. Se distribuyen y son utilizados por los músculos (meta análisis, referencia)
  • No aportan calorías. Su aporte calórico es prácticamente nulo. Entonces puede utilizarse en dietas hipocalóricas en la que se busca perder peso y grasa o incluso en microayunos.

Conservación del glucógeno

Este actuará como combustible para que el glucógeno de tus músculos se preserve (estudio). Es una buena ayuda en algunos casos.

Mayor rendimiento con aminoácidos ramificados BCAAs

Mayor rendimiento con aminoácidos ramificados BCAAs

Si practicas un deporte aeróbico o anaeróbico que requiera mucho desgaste físico, también es un buen complemento (estudio). De esta manera podrás hacer tu actividad sin sentir tanto cansancio. Adicionalmente podrás recuperarte más rápidamente ya que apenas requieren digestión.

¿Sufres de dolor muscular después de la actividad física?

También puede ayudar los aminoácidos ramificados BCAAs a la fatiga o dolores post- entrenamiento (estudio).

Fortalece tu sistema inmunológico.

Al consumir estos complementos puedes incentivar a tu organismo a producir otros aminoácidos como en este caso la glutamina ya que es el mas abundante a nivel muscular (estudio). Un apoyo al sistema inmunológico.

Contraindicaciones de los aminoácidos ramificados BCAAs

Espera espera, si eres de lo que está deseando ir a comprar tu suplemento de BCAA´S mira esto.

A menudo pasamos por alto lo esencial y en este caso son los alimentos. Las mejores fuentes de estos aminoácidos es la comida, alimentos como huevos, pescado, carne y el suero de leche.

Bajo mi punto de vista y a lo mejor estoy especulando 😉 , es mejor no confundir lo esencial con lo habitual, si lo explico mediante un ejemplo creo que puede quedar mas claro.

El consumo de aminoácidos BCAA´S puede ser una opción interesante en momentos puntuales. Podemos ver en estudios (aquí y aquí) como están hechos con personas que mantienen una ingesta baja de proteína por debajo del 1,5 con otro factor importante y es la alta actividad física.

Este nivel de proteína ya vimos que era el mínimo recomendable si el objetivo es ganar masa muscular.

En cierta manera esto explicaría porque varios estudios (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio ) no muestran beneficios para reducir la fatiga, ni mejorar el rendimiento, ni aumentar la síntesis proteica al suplementar con aminoácidos aislados siempre.

Cuestionan los supuestos beneficios de aminoácidos aislados y recomiendan aumentar la ingesta de proteina (detalle, estudio)

Al contrario de la proteína (revisiónestudioestudio) parece ser que el BCAAS en dosis elevadas podría incluso perjudicar el rendimiento por el exceso de amoniaco (detalle). No pretendo alarmar ni mucho menos simplemente dar a entender que si cumplimos las demandas proteicas requeridas, su uso es cuestionable.

Aunque si eres de los que te gusta comprar botes, adelante 😉

¿En qué momento se debe tomar los aminoácidos ramificados BCAAs?

En qué momento se debe tomar los aminoácidos ramificados BCAAs

El consumo de aminoácidos BCAA´S depende de la situación.

Tipos de efectos acorde al momento

Según el momento de la toma, el organismo experimentarás diferentes efectos. Entonces todo depende de lo que quieras conseguir con tu entrenamiento.

Aminoácidos ramificados BCAAs antes del entrenamiento

Si consumes los BCAAs antes de entrenar lo que harás es darles protección a los músculos ante un posible desgaste. Estos casos pueden ser los siguientes:

  • Cuando se practica cardio o fitness para tonificar el cuerpo. Además si acompañas dichas actividades con alguna clase de dietas o reestricción calórica.
  • A la hora de hacer un deporte de resistencia por un tiempo muy prolongado. Esto quiere decir cuando lo realizas por más de una hora o larga distancia.
  • Si entrenas a primera hora de día y en estado de ayuno.

Después del entrenamiento

En otros casos es mejor tomar los BCAAs después del entrenamiento. Todo esto para estimular la producción de proteína muscular, recuerda que entrenar con pocos aminoácidos en sangre y poco glucógeno no favorece la síntesis proteica.

Si tu idea es aumentar el volumen de la masa muscular. Lo anterior se puede aplicar:

  • Cuando practicas deportes de fuerza como el físico-culturismo. Estos requieren aumento de masa muscular y fuerza.
  • Para evitar las roturas de las microfibras musculares. Cuando se practica un deporte de alta resistencia.

Los suplementos pueden utilizarse en distintos casos. Una toma entre 4-8grs media hora antes de entrenar , en restricción calórica y con bajo nivel de glucógeno, incluso nos puede ayudar a la quema de grasa (estudio, estudio)

Encontrarás diferentes fórmulas en el mercado como BCAAS (2:1:1) (4:1:1) (e incluso 12:1:1) y mi recomendación es que nos decantemos por opciones mas cercanas a las proporciones de los alimentos que en este caso serian (2:1:1) o (4:1:1)

Forma de tomar los aminoácidos ramificados BCAAs

Existen diferentes presentaciones de este suplemento, suele ser en cápsulas o polvo.

Cualquiera debe consumirse con abundante líquido, agua, algo de zumo. Si vas tomarlo con leche tampoco es una mala opción. Si no estás en situación de déficit calórico, merece mas la pena apostar por algo de proteína de suero .

Hasta la próxima 😉

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