La creatina en el deporte ofrece varias ventajas para aquellas personas que practican actividades que implican fuerza y velocidad. Además es ideal para quienes juegan fútbol o baloncesto y necesitan recuperarse rápidamente y retrasar el cansancio. Veamos hoy mas a fondo toda la información relevante acerca de la creatina.
Beneficios de la creatina en el deporte
El cuerpo produce creatina naturalmente sintetizándola en los riñones, el hígado y el páncreas. Además hace parte de una de las exclusivas fuentes de energía del organismo que es la fosfocreatina. También la creatina está ubicada principalmente en la estructura de los músculos.
Sin embargo, la creatina se puede tomar como suplemento nutricional para aumentar la reserva del cuerpo. De esta manera los entrenamientos en deportistas serán óptimos e intensos (estudio) y el rendimiento será mayor. Otros de los beneficios de la creatina son:
Más duración en el ejercicio
Cuando se quiere estimular de manera eficiente al músculo, la creatina ayuda a aumentar la duración de esos ejercicios intensos (revisión). Es así que ayuda a conseguir un entorno mas favorable para ganar masa muscular.
Mayor capacidad de recuperación
La recuperación entre serie y serie es más rápida (revisión). Entonces, una vez que vas a empezar una serie de ejercicio, tu capacidad recuperación será mayor y lo podrás mantener durante mas tiempo.
Frena la fatiga
Para que haya rendimiento deportivo es muy importante evitar que el cansancio se apodere del cuerpo. La creatina aumenta el almacenamiento de glucógeno a nivel muscular (estudio) y logra bloquear la acidez muscular que se produce cuando se presenta fatiga. De esta forma, se soportan las cargas de ácido láctico sin que haya tanto cansancio.
Aumento considerable de masa muscular libre de grasa
Se ha demostrado que quienes utilizan suplementos de creatina aumentan su volumen muscular al favorecer la retención de agua intracelular y el aumento de glucógeno muscular (estudio, estudio, estudio, estudio).
Todo esto gracias al aumento de las reservas de fosfocreatina que ayudan a alargar los ejercicios intensos. Lógicamente dicho porcentaje puede aumentar o disminuir acorde a tu trabajo personal.
Tipos de creatina en el deporte
Los tipos de creatina que puedes encontrar en el mercado son:
Creatina mono hidrato
Esta es la creatina más utilizada y recomendada por los especialistas porque reduce el daño celular. Normalmente tiene concentraciones de 88% de creatina y 12% de agua. No tiene ningún otro aditivo, aquí la tienes.
Creatina mono hidrato micronizada.
Esta es creatina en polvo , 100% sin aditivos. La creatina en un péptido creado a partir de la unión de arginina, metionina y glicina.
Creatina kre alcalina
Tiene la más alta pureza de creatina. Además varios especialistas afirman que su asimilación es mayor, aunque parece ser que falta evidencia que confirme esto y quizás la diferencia de precio no compensa las ganancias que pueda ofrecer este producto, aquí tienes.
Gluconato de creatina
Es una mezcla de creatina y glucosa que permite mayor absorción.
Además de las anteriores se pueden encontrar:
- Creatina malato con ácido málico
- Fosfocreatina con fósforo
- Citrato de creatina
- Creatina etil éster con alcohol
En cualquier caso, pide asesoramiento antes de optar por alguno de estos tipos de creatina, ya que la evidencia sólida sobre este suplemento ha sido contrastada con la cretina mas sencilla, simple y barata.
Dosis recomendada de suplementos de creatina en el deporte
Normalmente lo especialistas habían creado un instructivo que indicaba que se podían ingerir 20 gr de creatina en una semana. Además que se podía hacer en solo 4 tomas fuera de horarios de comida.
Con el tiempo, varios estudios demostraron que dicha indicación es inútil porque la creatina se eliminaba casi toda por la orina (revisión ,estudio). Por esta razón lo más aconsejable es ingerirla en pequeñas cantidades en torno 5 gr sería una buena opción.
En base a lo anterior, se llegó a la conclusión que es mejor tomarla 6 veces al día en dosis entre 0,5 gr a 1 gr. Adicionalmente debe tomarse con las comidas para que no se absorban y no se eliminen con la orina. Esta es la dosis indicada para 5 o 6 días.
Es uno de los suplementos sobre lo que mas evidencia existe y parece ser segura.
Se puede usar también después del entrenamiento con algo de carbohidrato, aunque para definir un procedimiento es importante que te asesores por un profesional que te ayude en el tema.
Efectos secundarios de tomar creatina en el deporte
Los efectos secundarios de tomar suplementos de creatina no son de alto riesgo. Al menos eso es lo que indican los estudios hasta el momento. Sin embargo, cualquier exceso en la dosis puede generar molestias como calambres, diarrea, deshidratación. Volvemos a resaltar que lo anterior es solamente si se presentan excesos. Cómo en todo 😉
Un efecto secundario podría ser el aumento de peso, pero este se presenta lógicamente al aumentar el volumen muscular. Podemos decir que es un efecto obvio e incluso buscado por quienes consumen la creatina.
Y no debemos olvidar la fuente o la procedencia del suplemento y para reducir los riesgos sobre los contaminantes en los ellos (estudio) siempre utiliza una marca de calidad.
También debemos aclarar que muchos deportistas no notan ningún cambio al ingerir creatina. Esto normalmente se debe a que la creatina no combina con el tipo de deporte que practican.
Por esto es tan importante siempre tener un asesoramiento de un especialista en el tema. La creatina para deportistas debe estar supervisada por un experto.
¿En qué deportes es más beneficiosa la creatina?
Lo más favorecidos con la creatina son aquellos deportes en los cuales se tengas momentos cortos de fuerza e intensidad. Este es el caso de los que levantan pesas o quienes participan en carreras con un corto recorrido.
Además la creatina es excelente para futbolistas y jugadores de basket porque acelera la recuperación y retrasa el cansancio.
En este punto, podemos aclarar que la creatina no es sólo para personas que deseen mantener o mejorar su estado de salud.
Ya que ha demostrado múltiples beneficios como la:
- Prevención de perdida de masa muscular y debilidad ósea (estudio, estudio)
- Mejora de capacidad cognitiva en personas mayores (estudio, estudio)
- Si entrenas fuerza y tienes mas de 50, ayuda mejorar la quema de grasa (meta-analisis)
- Reduce síntomas de depresión y mitiga la fatiga mental por falta de sueño (estudio, estudio)
- En personas diabéticas ayuda a mejorar el control de glucosa (estudio)
- Además los vegetarianos se benefician de las virtudes que ofrece esta suplementación a nivel cognitivo y físico (estudio, estudio, estudio, estudio) que ya los vegetales con contienen creatina.
